Loghează-te sau Înregistrează-te
sau
Ţi-ai uitat parola? Click aici
Recuperează-ţi parola
Felicitari!
Te-ai inregistrat cu succes!
Un email a fost trimis catre adresa dvs.
         Frumusețea corpului

 

Activitatea fizică sănătoasă (10.000 paşi/zi), o dietă echilibrată şi somn odihnitor (7-8 ore/noapte) sunt elementele-cheie ale unui stil de viaţă sănătos.

Activitatea fizică reprezintă aproximativ 20 30% din consumul energetic al organismului (în funcţie de durata şi de intensitatea exerciţiului fizic), restul fiind utilizat pentru rata metabolică bazală aproximativ 60 75% (energia utilizată de organismul în repaus pentru susţinerea funcţiilor vitale), iar restul de aproximativ 10% din energie este folosit pentru acţiunea dinamică specifică alimentelor (energia necesară metabolizării nutrienţilor).

Practicarea regulată a exerciţiului fizic are o multitudine de efecte pozitive: menține greutatea în limite normale, menține principalii parametri biologici în limite normale (glicemia, colesterolul, tensiunea arterială), stimulează sistemul imunitar şi are efect antiinflamator, ducând la creşterea tonusului psihic.

 

Activitatea fizică se împarte în două categorii:

  •  mişcarea aerobă: implică mişcări ritmice, repetate şi continue ale aceloraşi grupe musculare, cu o durată de minimum 10 minute, cu menţinerea unui echilibru între aportul şi consumul de oxigen muscular (ex.: mersul alert, alergatul, ciclismul, înotul).
  •  mişcarea anaerobă: episoade scurte, dar intense de exerciţiu fizic (utilizează forţa musculară), cu suprasolicitarea căilor metabolice (sprintul, exerciţiile fizice izometrice ridicarea sau împinsul greutăţilor).

 

În timpul primei perioade a activităţii fizice, sursa de energie este constituită din:

I. glucoza din  depozitele de glicogen muscular;

II. glucoza din depozitele de glicogen hepatic (iniţial, are loc glicogenoliza hepatică, ulterior, dacă exerciţiul fizic este prelungit, apare gluconeogeneza hepatică);

III. acizii graşi liberi, proveniţi din procesul de lipoliză sub acţiunea catecolaminelor şi independent de acţiunea insulinei, necesari pentru economisirea glucozei.

În timpul exerciţiului fizic prelungit, gluconeogeneza hepatică nu mai compensează consumul muscular de glucoză şi începe să scadă glicemia.

După terminarea exerciţiului fizic, rezervele de glicogen sunt epuizate, iar captarea glucozei este crescută, fiind orientată spre refacerea rapidă a rezervelor de glicogen hepatic şi muscular.

Pentru a desfăşura o activitate fizică în condiţii optime, avem nevoie de o dietă adecvată. Este importantă cantitatea alimentelor pe care le consumăm, dar şi modul lor de preparare.

Corelaţi activitatea fizică cu ora mesei. Dacă aţi avut o masă bogată şi aţi consumat o cantitate mare de alimente, puteţi face sport după minimum 3-4 ore, la 2-3 ore dacă aţi avut o masă moderată şi la 30 min. – 1 oră după o gustare.

     Regulă: atât înainte, cât şi după antrenament (la 30 min.) consumaţi alimente bogate în proteine, cu valoare biologică mare (lactate iaurt, lapte, brânzeturi, carne pui, peşte, vită, ouă) şi carbohidraţi cu absorbţie lentă din alimente cu index glicemic mic-moderat (fructe proaspete, legume, cereale integrale fulgi de ovăz, pâine integrală cu semințe, orez integral, paste făinoase integrale etc.).

Puteţi consuma şi grăsimi, în cantităţi mici şi moderate, uleiuri vegetale, fructe oleaginoase, unt.

Înainte de antrenament (cu aproximativ 30 min 1 oră), puteţi lua o gustare alcătuită dintr-un  fruct, 1 iaurt, 1 baton energizant, 1 baton cereale integrale, dacă au trecut peste 5-6 ore de la ultima masă.

Hidraţii de carbon rapizi (dulciuri, sucuri) se pot consuma înainte şi în timpul exerciţiilor fizice de anduranţă (nu şi după), dar pentru exerciţiile fizice de intensitate şi durată moderate ele nu sunt necesare.

 

Hidratarea este foarte importantă, iar cantitatea necesară depinde de o multitudine de factori:

  • tipul lichidului;
  • intensitatea şi durata exerciţiului fizic;
  • temperatura şi gradul de umiditate ale mediului în care se desfăşoară;
  • vârsta, sexul şi eventualele patologii asociate persoanei care efectuează exerciţiul fizic.

În general, este indicat să se consume aproximativ 1-2 pahare de apă (250-500 ml) înainte cu 1-2 ore de antrenament şi câte un pahar (300 ml) din 30 în 30 de minute în timpul antrenamentului. După antrenament, este recomandat să beţi aproximativ 2 pahare de apă (300-500 ml).

În exerciţiile de lungă durată (>30 min.), aveți posibilitatea să consumați atât apă minerală, cât şi băuturi energizante care au un aport de minerale şi glucoză.

Dacă planificaţi să efectuaţi o activitate sportivă dimineaţa, trebuie să ştiţi că în timpul nopţii depozitele de glicogen se epuizează, iar valoarea glicemiei scade. Din acest motiv, nu sunt indicate exerciţiile fizice de intensitate şi durată crescute, fără aport alimentar.

 

 Autor: dr. Horațiu Cristian Popescu-Vâlceanu

           Medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, Hyperclinica MedLife Unirii.

 

 

Sursa foto:botabota.ca

 

* Conţinutul acestei platforme online este furnizat în totalitate de medici specialişti, oferind informaţie corectă, actualizată şi respectând rigorile impuse în domeniul medical. Informaţia furnizată pe acest site nu înlocuieşte controlul medical.



0.00
Nu existã discuţii pentru acest articol
Completeazã forumularul de mai jos
PARTENERI
Editura Litera PharmaLife Litera Mica Chicco Micolino Weleda Baby Medlife DermaLife